FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Vamos a intentar establecer de forma breve y concisa unas pautas para defender el trabajo de fuerza y la forma de realizarlo en los deportes de resistencia. Hace más de una década que sabemos los beneficios que nos aporta este tipo de trabajo en los deportes de resistencia, pero en multitud de casos se trabaja de forma errónea, ocasionando en vez del beneficio buscado, otras adaptaciones que no nos interesan. Por tanto, vamos intentar explicar el porqué, cuándo y cómo debemos realizar el trabajo de fuerza para optimizar nuestro rendimiento como atletas.

Para empezar la fórmula de fuerza es masa*aceleración. Dónde la masa es el peso (kg) a mover y la aceleración la velocidad de ejecución (ms). En el caso del ciclismo relacionamos la fuerza y velocidad de aplicación, con la potencia (w) ejercida en el pedaleo.

Lo primero que nos planteamos es ¿Por qué entrenamos la fuerza? Hay que tener muy claro que el principal objetivo es obtener más vatios y correr más rápido.

Por tanto, debemos buscar las adaptaciones que nos permitan alcanzar nuestro objetivo, y no otros cómo aumentar los kg que movemos en prensa, aumentar nuestra masa muscular y otro tipo de consecuencias de entrenar como no se debe en el gimnasio.

Una vez establecido nuestro objetivo, debemos saber los diferentes beneficios que obtenemos a través del entrenamiento de fuerza de forma adecuada. Podemos enumerar primero la mejora de la potencia aeróbica máxima (PAM) relacionada con el consumo de oxígeno. La potencia máxima en la bicicleta (más vatios máximos durante un sprint). Al aumentar esta, de forma directa se mejora la potencia media en larga distancia.

Otro aspecto importante, es la mejora tanto de la economía de carrera y como de pedaleo. Es decir, a una misma potencia/velocidad estaremos utilizando menos energía, por lo tanto crearemos menos fatiga.

Si aumentamos nuestra fuerza máxima, a una misma intensidad reclutamos menos fibras, por lo tanto también se produce una menor acumulación de fatiga.

Durante el trabajo de fuerza implicamos los tres tipos de fibras musculares que tenemos (tipo I, tipo IIa y tipo IIx). Además, debemos añadir que el trabajo de las fibras tipo I se puede desarrollar en cualquier salida que realizamos durante los entrenamientos, y la adaptación que conseguimos es más duradera. En cambio el trabajo de las fibras rápidas ha de ser más específico, corriendo el riesgo de transformarlas en intermedias o lentas si no se trabaja de forma adecuada.

Por otro lado, tenemos la mejora intra e inter muscular, por la optimización de fuerza durante la ejecución de la pedalada. Gracias al entrenamiento de fuerza adecuado, podemos aumentar el stiffnes de tendones y músculos, algo que facilita la mejor aplicación de la fuerza durante la carrera en la fase de empuje y en la pedalada minimizando la pérdida de potencia. Esto va ligado a la reducción del riesgo de lesiones, ya que se provoca el fortalecimiento directo de tendones y ligamentos implicados en los movimientos realizados.

Además, encontramos en los últimos estudios, que puede mejorar el rango de movimiento (ROM) en algunos casos, siempre estableciendo límites y simulando al máximo el movimiento en nuestro deporte.

Estos beneficios los podemos conseguir y cuantificar con ejercicios básicos que luego citaremos, y entendemos cómo necesarios. Por otro lado, encontramos ejercicios complementarios que podemos realizar y nos ayudarán a coordinar toda la anatomía del cuerpo, y activar zonas que permiten mejorar por ejemplo, nuestra técnica o biomecánica. Seria el trabajo de CORE, coordinación, glúteos, isquios…

Respecto al cuando y cómo debemos realizarlo, debemos trabajar durante todo el año. Al inicio de temporada, debemos realizar una progresión mínima de 2 semanas para evitar lesiones (aprendizaje de técnica y cargas ligeras). Hay que realizar mínimo 2 sesiones semanales en periodo no competitivo, incluso 3, y durante 12 semanas para conseguir adaptaciones y mejoras. Una vez entrado en el periodo competitivo, reduciremos a 1sesión semanal de mantenimiento, pero siempre adaptando al calendario de competiciones. Cuando no hay posibilidad de ir al gimnasio, trasladaremos las sesiones de fuerza a la bicicleta, pista o piscina.

Entrando en el cómo debemos realizar los ejercicios de gimnasio, queda demostrado que el número de repeticiones ha de ser bajo, entre 6-10rep. (3-4 series) dependiendo del peso. La velocidad de ejecución siempre alta, puesto que los ejercicios hay que ejecutarlos de la forma más similar a una pedalada o la fase de propulsión de una zancada en carrera. La duración completa del ciclo de pedalada a 90rpm tiene una duración de 0,66seg, por lo que hay que simular esta velocidad en el gimnasio. Ejecutaremos la fase concéntrica (contra gravedad) a la máxima intensidad/velocidad que se pueda, para reclutar las máximas fibras motoras posibles, y la fase excéntrica con control, sin esfuerzo y haciéndola cómo recuperación.

Para cuantificar la carga de entrenamiento, utilizaremos dos metodologías, el carácter del esfuerzo (CE), o en el caso que dispongamos de un Encoder, la velocidad de ejecución en los ejercicios que se pueda medir. En el primer caso, estableceremos un 50-60% de repeticiones del máximo que se pueda ejecutar, por ejemplo CE 6 (12). En cuanto a la velocidad de ejecución, dependerá del trabajo a realizar y nos permitirá incrementar o disminuir el peso a mover dependiendo del porcentaje de pérdida. (10% indicaría que debemos parar). Si vamos a más velocidad de la indicada debemos añadir más peso. Encontramos toda la información al respecto a las velocidades a utilizar y la validación de esta metodología en los trabajos del grupo de Badillo.

Respecto al rango de ejecución de los ejercicios hay que simular el movimiento en carrera y en ciclismo. Por ejemplo en la sentadilla o la zancada la flexión de rodilla alcanzando 80º y no hacer extensión máxima, puesto que puede llegar a ser lesiva.

Por último, os dejamos los ejercicios de fuerza básicos que hay que realizar: sentadilla, prensa de piernas, press banca, hiptrust, tríceps, zandadas, isquios y gemelos. Cómo hemos citado, complementarios se pueden realizar planchas, russian twist, pliométricos, lanzamientos, coordinación, etc y siempre ayudarán a la mejora de la fuerza en general.

Recordar que debemos evitar sobrecargas, nunca hay que trabajar al fallo, y no queremos trabajar con fatiga sobre la bicicleta, en la piscina o en la carrera al día siguiente de gimnasio. Esperamos que sirva de ayuda y si necesitáis cualquier aclaración sobre nuestra metodología de trabajo nos contactéis.

Borja Camarena Entrenador especializado en deportes de resistencia.